● R.E.M. • Corpo, Mente & Performance • 78kg • 1,75m

Dieta para secar
e ganhar massa

Plano dinâmico para musculação + corridas de 5–9 km. Proteína constante, carbo adaptado ao treino, déficit leve ou manutenção. Tudo testado para uso no iPhone.

🎯 155–165g proteína • 2,0–2,1g/kg
⚡ 340–370g carbo em dia de corrida
🧈 75–85g gordura
💧 2,5–3L + treino
Plano do dia ○ sincronizando...
Hoje —

Escolha o tipo de dia e o site recalcula calorias e macros na hora. Proteína fica constante, carbo se adapta.

Calorias2.820
Proteína160g
Carbo365g
Gordura80g
Fibras28–34g

Base ISSN: 1,4–2,0g/kg. Para você (78kg) usei 2,0–2,1g/kg em recomposição com corrida frequente.

Como usar
Fluxo inteligente
1. Escolha o tipo de dia
o site ajusta arroz, aveia e ceiaauto
2. Marque as refeições
barra de proteína sobe em tempo realcheck
3. Use substituições
arroz ↔ batata ↔ mandioca1 clique
4. Anote e acompanhe
média semanal de peso + cinturaR.E.M.
Ver refeições Abrir construtor
Refeições do dia toque para expandir

Distribuição 30–40g proteína por refeição, a cada 3–4h. Valores ajustam conforme o tipo de dia selecionado acima.

Construtor
Monte seu prato 2.820 kcal base
Prato estimado
~642 kcal • 42g P • 72g C • 14g G

O construtor não substitui avaliação clínica. É uma ferramenta de organização e adesão.

Progresso
Proteína do dia
0 / 160g
0%

Marque o que já comeu. O cálculo soma automaticamente e salva no iPhone.

Check diário R.E.M. salvo no iPhone

Peso em média semanal, não em um dia isolado. Creatina pode reter 0,5–1kg de água intracelular nos primeiros dias.

Ajuste após 14 dias: peso estável + cintura caindo + força mantida = manter. Peso subindo rápido = −150–200kcal. Queda >0,5kg/semana com piora no treino = +150–250kcal.

Anotações
Bloco pessoal offline

Tudo fica salvo no seu iPhone (localStorage). Use para fome, energia, corrida, observações.

Galeria
Sua paleta

Cores extraídas das imagens que você enviou — base escura + vidro creme + caramelo.

#796537 caramelo #1a1208 grafite #fbf8f2 creme #a0c85a detalhe
Hidratação, creatina e chás apoio, não milagre
💧 Água Base 2,5–3L/dia + 400–800ml por hora de corrida. Urina amarelo-clara = ok. Transparente o dia todo + dor de cabeça = excesso.
⚗️ Creatina 3–5g/dia, qualquer horário, sem ciclo. Manter hidratação. Pode mascarar perda de gordura na balança nos primeiros dias.
🍵 Chás Verde de manhã/início da tarde (tem cafeína). Camomila à noite. Evitar excesso de cavalinha/hibisco sem validação se usa medicação.
Golden milk
açafrão + pimenta + canela-do-Ceilão. Sem mel se quer controlar kcal.
Gengibre
4g/dia pode ajudar recuperação, mas pode causar azia em jejum.
Fontes e correções do vídeo BrunetCast • Balestrin & Cariani
O que aproveitamos
  • Proteína é essencial — 9 aminoácidos essenciais, 20 comuns no corpo
  • Faixa ISSN 1,4–2,0g/kg; para você 2,0–2,1g/kg faz sentido com corrida frequente
  • Proteína ajuda saciedade, preservação muscular e tem maior efeito térmico
  • Priorizar sólidos ajuda saciedade; whey é ferramenta prática, não vilão
Correções importantes
  • “30% gasto na digestão” não é regra fixa — varia por refeição e pessoa
  • “Líquido absorve 30% menos” — afirmação categórica; whey continua válido
  • Ovo é ótimo, mas 40 ovos/dia é rotina de atleta, não recomendação geral
  • “73% precisam de mentor” — sem fonte metodológica no resumo
ISSN Proteína & Exercício ISSN Review 2018 Voltar ao topo ↑

Este site é ferramenta de organização. Não substitui avaliação de nutricionista ou médico, especialmente se houver condição clínica, medicação contínua ou exames alterados.