Fontes e correções BrunetCast • Balestrin & Cariani
✅ O que aproveitamos
- Proteína é essencial — 9 aminoácidos essenciais, ~20 no corpo; ajuda saciedade e preservação muscular
- Faixa ISSN 1,4–2,0g/kg; para você (78kg) 2,0–2,1g/kg faz sentido com corrida frequente
- Proteína tem maior efeito térmico que carbo/gordura — mas não é “queima automática”
- Sólidos ajudam saciedade; whey é ferramenta prática quando a proteína do dia falta
⚠️ Correções importantes
- “30% gasto na digestão” não é regra fixa — varia por refeição, pessoa e total calórico
- “Líquido absorve 30% menos” — afirmação categórica; whey continua válido se proteína total bate
- Ovo é ótimo, mas 40 ovos/dia é rotina de atleta com acompanhamento, não recomendação geral
- “73% precisam de mentor” — sem fonte metodológica no resumo; trate como opinião
Como ajustar em 14 dias sem paranoia
ManterPeso estável + cintura caindo + força mantida = segue igual.
ReduzirPeso subindo >0,5kg/semana consistente = −150 a −200 kcal (carbo).
AumentarQueda >0,5kg/semana + queda de força/fome alta = +150 a +250 kcal.
Sempre pela média de 7–14 dias, nunca por um dia isolado. Se houver condição clínica, medicação ou exame alterado, valide com profissional.
Este site é ferramenta de organização e adesão. Não substitui avaliação de nutricionista ou médico.